Fitness- und Ernährungstipps für Best Ager
Fitness
Um gut in Form zu bleiben, braucht unser Körper Bewegung. Wir empfehlen Ihnen regelmäßige sportliche Aktivitäten – etwa 2,5 Stunden sollten es pro Woche schon sein, um Ihre Muskulatur und das Herz-Kreis-Lauf-System ausreichend belasten zu können. So schützen Sie sich vor Herzinfarkt und Schlaganfall, stärken Ihren Gleichgewichtssinn, die Knochen und das Immunsystem und sorgen für einen ruhigeren Schlaf. Auch das Risiko, an Demenz, Diabetes und Osteoporose zu erkranken, sinkt durch tägliche Bewegung.
Und nicht zu vergessen: Bewegung steigert auch die Lernfähigkeit und stärkt die geistige Flexibilität. Ein klares Plus zur Verbesserung Ihres Ihr physischen und geistiges Wohlbefindens.
Übungen für Kraft, Ausdauer und Entspannung
Mit Schwimmen und Aqua-Fitness zum Beispiel können Sie einfach, aber wirkungsvoll Ihre allgemeine Fitness steigern. Sie bauen mit beiden Sportarten nicht nur Stress ab, sondern schonen Ihre Gelenke und erhöhen die Durchblutung. Dies wirkt sich wiederum positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Eine nicht zu verachtende Sportart ist auch das Tanzen: Hier können Sie sowohl soziale Kontakte, Fitness und Spaß miteinander kombinieren. Fragen Sie doch einfach mal in der nächsten Tanzschule vielleicht nach einem Tangokurs – Sie werden begeistert sein.
Um Ihre Ausdauer zu verbessern, sollten Sie täglich mindestens 30 Minuten an der frischen Luft spazieren gehen, und zwar so schnell, wie Sie es können. Durch Walken oder Joggen stabilisieren Sie Ihr Herz-Kreislauf-System und regen den Stoffwechsel an. Am besten funktionieren diese Ausdauersportarten in einer Gruppe, da das gemeinsame Training motiviert.
Ergänzend sollten Sie ein maßvolles Krafttraining zur Stärkung der Muskulatur durchführen. Hier ist es nicht schlimm, wenn Sie dabei ein wenig außer Atem sind oder ins Schwitzen kommen, achten Sie jedoch darauf, sich nicht zu überanstrengen. Lassen Sie dazu sich in einem Fitnessstudio mit professioneller Anleitung einen individuellen Trainingsplan erstellen.
Auch mit Yoga sorgen Sie für ein gutes Körpergefühl: Mit den gymnastisch ausgerichteten Übungen können Sie Ihre Sehnen dehnen und insgesamt Ihre Flexibilität erhöhen. Und gleichzeitig finden Sie zu innerer Ruhe und Gelassenheit.
Oder Sie beginnen Ihr persönliches Trainingsprogramm mit Fahrradfahren, vielleicht sogar mit einem E-Bike. Die sportliche Aktivität können Sie gut in Ihren Alltag integrieren.
Übrigens: Fitness-Studios, Krankenkassen oder Sportvereine bieten auch Kurse von Rückenschule über Wirbelsäulengymnastik bis hin zu speziellen Sportangeboten für Best Ager an.
Achten Sie darauf, zu Beginn Ihres Trainings klein anzufangen. Sie müssen keine sportlichen Höchstleistungen erbringen, sondern sollten einfach Spaß an der Bewegung haben. Überfordern Sie sich nicht und lernen Sie Ihre persönliche Leistungsgrenze kennen. Und versuchen Sie, möglichst dauerhaft dabei zu bleiben und Ihren Alltag aktiv zu gestalten.
Ernährung
Essen und Trinken hält Leib und Seele zusammen. Dieses Sprichwort drückt aus, was der Genuss guter Speisen und Getränke bewirken kann: Sie fühlen sich körperlich und seelisch wohl. Damit Ihre Lebensfreude nicht getrübt wird, ist eine ausgewogene Ernährung besonders wichtig.
Tipps zu optimaler Ernährung
Mit zunehmendem Lebensalter verändert sich unsere Körperzusammensetzung – Muskelmasse und Wassergehalt werden weniger, dafür steigt der Anteil an Fettmasse. Dies wiederum führt zu einem geringeren Energiebedarf. Dennoch bleibt der Bedarf an allen wichtigen Nährstoffen gleich. Körperliche Veränderungen beeinflussen zudem unser Ess- und Trinkverhalten – Appetit und Durstempfinden können wie Geschmacks- und Geruchswahrnehmung nachlassen. Auch Kau-, Schluck- und Verdauungsprobleme führen dazu, dass Sie vielleicht weniger oder nur einseitig essen, sodass die Nährstoffversorgung nicht ausreicht.
Grundsätzlich benötigen Sie keinen gesonderten Speiseplan, Sie sollten nur verstärkt darauf achten, dass die Lebensmittel, die sie verzehren, reich an Nährstoffen, aber kalorienarm sind.
Vitamin- und ballaststoffreiche Kost wirkt sich positiv auf den Körper aus, daher sind frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte empfehlenswert. Dagegen sollten Fleisch sowie fett-, zucker- und stark salzhaltige Nahrungsmittel nur in Maßen im Einkaufskorb landen.
Mit dem täglichen Verzehr von fettreduzierten Milchprodukten sowie eiweißreicher Nahrung können Sie Muskelschwund verlangsamen und Ihre Knochen stärken.
Essen Sie auch mindestens einmal pro Woche Seefisch, das beugt Vitamin-D-Mangel vor. Das lebenswichtige Vitamin B12 ist vor allem in Hering, Makrele, Rotbarsch und Seelachs enthalten. In Kombination mit Folsäure, die besonders in Gemüse wie Salat, Tomaten, Spargel und Kohl, in Hülsenfrüchten wie Erbsen, in Ei und Leber sowie in Weizenkleie und Vollkornprodukten zu finden ist, schützt es vor Arterienverkalkung und Alzheimer
Nicht zu vergessen ist das Thema Trinken: Mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßter Tee sind empfehlenswert, da ansonsten Flüssigkeitsverluste drohen.
Prüfen Sie auch Ihren Alkoholkonsum: Hier raten wir Frauen, höchstens ein Glas Wein oder Bier am Abend zu trinken, Männer dürfen sich bis zu zwei Gläser genehmigen.
Insgesamt gilt, dass Sie durch eine richtige und genussvolle Ernährung selbst einen entscheidenden Beitrag leisten können, gesund zu bleiben und Krankheiten vorzubeugen.
Wenn Sie Fragen haben, helfen wir Ihnen gerne weiter unter unserer Hotline Mediline – medizinisch von uns immer gut beraten!
